家庭用目の健康環境セルフチェックリストをまとめました。照明、学習机、スクリーンの三大核心モジュールを網羅し、視力に影響を与える潜在的なリスクを体系的に排查できます。
💡 一、照明環境のセルフチェック
✅ 天井灯とデスクライトを同時に点けていますか？
夜間の学習時、デスクライトだけでは明暗のコントラストが強くなり、目の調節負担が増加します。部屋の天井灯と専用デスクライトを同時に点け、均一な照明環境を作りましょう。
✅ デスクライトはフリッカー（ちらつき）やグレア（まぶしさ）がありませんか？
スマートフォンのカメラを光源に向けて、画面に高速で流れる縞模様が現れればフリッカーが存在します。「フリッカーフリー」または「RG0ブルーライト等級」と表示された護眼デスクライトを選ぶとより安全です。
✅ 色温度は3000～5000K程度ですか？
寒色すぎる（6000K超）とまぶしく疲れやすく、暖色すぎる（3000K未満）と眠くなりやすい。3500K～5000Kの暖白色光を推奨します。午前中の自然光に近く、集中できて快適です。
✅ 光は書き手の反対側から差し込んでいますか？
学習机を窓際に配置する場合、自然光は左側（右利き）または右側（左利き）の前方から入るようにし、手の影が読み書きエリアを遮らないようにしましょう。
🪑 二、学習机と姿勢環境のセルフチェック
✅ 机と椅子の高さは子どもの身長に合っていますか？
子どもが座ったとき、両足は地面に平らにつき、太ももとふくらはぎは垂直に。両腕は自然に下ろし、肘は楽に机の上に置け、肩が上がらないようにします。
👉 高さ調節可能な学習机・椅子を使用し、成長に合わせて定期的に調整することをおすすめします。
✅ 学習机は窓際にあり、長辺が窓に対して垂直ですか？
窓際は自然光を活用しやすく、机の長辺を窓と垂直にすると光が均一に分布し、反射や影の干扰を減らせる。
✅ 読書資料は立てているか？
ブックスタンドやタブレットスタンドを使い、読み物と視線をほぼ垂直にすることで、頸椎と目の疲労を軽減する。
✅ 机の天板の色はつや消しの淡色か？
高反射の光沢のある白い天板や、光を吸収する濃色の天板は避ける。アイボリー、淡い木目色などのつや消し淡色系を推奨し、輝度対比による刺激を減らす。
💻 三、電子スクリーン使用環境のセルフチェック
✅ 画面中心は視線よりやや低いか？
理想的な角度は画面の上端が視線と同じかやや低い15～20度で、やや見下ろす姿勢を保ち、眼球の露出面積を減らして乾燥を緩和する。
✅ 視聴距離は基準を満たしているか？
パソコン・タブレット：50～70センチ（約腕一本分）を保つ
テレビ：視聴距離は画面対角線の4倍以上（例：55インチテレビの場合、距離≥4.4メートル）
✅ 画面の映り込みを避けているか？
画面は窓と垂直に配置し、側光による映り込みを避ける。必要に応じてアンチグレアフィルムを使用するか、カーテンの角度を調整する。
✅ 目に優しいモードを有効にし、使用時間を管理しているか？
「ナイトモード」や「ブルーライトカットモード」をオンにするが、時間管理の代わりにはならない。学習以外の電子機器は1日1時間以内の使用を推奨し、20分ごとに20秒間遠くを見る（20-20-20ルール）。
毎日の目を保護する習慣実行表（20-20-20リマインダー＋屋外活動チェック付き）を整理しましょうか？目の保護行動を毎日実行に移せるようお手伝いします。
